有人也许会说，睡不着，吃颗安眠药就是了。

除了安眠药只能解决短期问题的弊端以外，安眠药会给健康带来众多的副作用正是包括美国睡眠专家Dr.Shawn Youngstedt, Arizona State University都极力反对服用安眠药的主要原因：

“Sleeping pills are extremely hazardous; they are as bad as smoking a pack of cigarettes a day. Not to mention they cause infections, falling and dementia in the elderly, and they lose their effectiveness after a few weeks.”(安眠药毒性很大；吃安眠药等于每天抽一盒烟；会导致老年人感染、摔倒和痴呆症的发生；而且安眠作用几个星期后就失效。)

相反，目前被认为治疗失眠有效且无需花费的方式就是运动（It’s less expensive, healthier and just as easy to exercise）！

动物界澳洲的考拉（Koala）是睡觉冠军, 每天睡觉22小时，占一天的91.7%

棕色蝙蝠是睡觉亚军,每天睡觉19.9小时

长劲鹿睡的最少,每天只有1.9个小时

虽然被叫做“夜猫子”,猫其实每天要睡12.1个小时

人的最好朋友-狗，每天大约要睡10.6小时

婴儿每天要睡16个小时

青少年每天应该睡9个小时。不过根据我的研究生对美国2017 青少年危险行为监督系统（YRBSS） 数据的分析, 只有23.98% 的美国女生和25.78%的美国男生在上学的日子里保证了8小时或更多的睡眠。

什么是睡眠？

想要弄清楚为什么运动是治疗失眠的良药，还得从什么是睡眠，人为什么需要睡眠，和睡眠的生理调节是如何工作的说起。

科学界虽然对人为什么要睡觉还没有完全搞清楚，但是现在的研究认为睡眠实际是给大脑一个更新的机会，即腾出空间让脑脊髓来清除这个身体中耗能最大器官“工作”时产生的垃圾 (Xie 等, 2013)。

• 科学研究还表明睡眠还具有对机体的生长和恢复 (Takashi 等, 1968)、提高免疫功能 (Prather 等, 2015)、让人体处于极大程度的安静以避免其它动物的注意和袭击 (Lima 等, 2007) 等积极作用。

• 虽然人类对人睡眠尤其是做梦早有兴趣 (例如中国古代文学中就有不乏对梦的描述:“南柯一梦”,“黄梁美梦”,“飞熊入梦”,“浮生若梦”等等)，但对梦的科学认识还要归功于现代脑电和眼电测量技术的发明。

1950年初,美国芝加哥大学Nathaniel Kleifman教授和他的学生用脑电和眼电图开始研究脑电和眼动在睡眠中的变化,并对睡眠的阶段提出了划分:“无眼球快速运动期”和“有眼球快速运动期”。”无快速期中又含有三期(最早提出的是四期)。

无快速眼球运动睡眠期 (Non-REM sleep)：

• 第一期: 属于潜睡眠, 容易醒, 肌肉开始放松但有时还会有抽动, 眼动开始变慢;

• 第二期: 眼动停止; 脑电波变慢, 只会偶尔出现快速和短暂脑电波;

• 第三（含四）期: 进入深睡眠; 发生在进入睡眠的初期和前半期; 不容易醒, 脑电波慢而长, 心脏和呼吸频率下降, 肌肉完全放松。

有快速眼球运动睡眠期 (REM-sleep):

先发生在刚进入睡眠90分钟以后，更多的是睡着以后的第二阶段 (后半夜至凌晨)；和无快速眼球期共同交替；眼动；呼吸；心脏和压迫无规律；会做梦；手脚肌肉有时会僵硬。

成年人8小时不同期和睡眠循环之间关系的演示

Nathaniel Kleifman教授的睡眠研究开始对人一天当中机能变化的传统认识做出了挑战

从1980年代开始，科研人员开始用加速器传感器技术为核心的穿戴设备来监督睡眠，并且已经应用在美国的人口健康调研中。国内智能穿戴设备主要生产厂家（例如乐心医疗）也纷纷推出自己的监测睡眠的手环和相应的Apps。

睡眠是如何调节的？

生物钟！地球每天的自转带来了日升日落，也为地球上所有的生命体包括人类设了一个“大钟”。为了随着这个“大钟”转，每个生物体也因此有了自己的生物钟来适应昼夜变换，找到自己生命的节奏。

18世纪的时候，法国科学家Jean-Jacques d' Ortous de Mairan将含羞草置于恒定黑暗的环境下，他发现，含羞草叶片的活动仍能保持24小时的波动性变化。植物似乎都有自己的生物钟，那次发现也被认为是生物具有内源生物节律的最早证据，而2017年诺贝尔生物学奖Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash和Michael W.Young三人的工作则是从基因和分子层面解释了生物钟的工作原理。

很有意思的是中国的12时辰和今天人类对生物钟的认识有很多异曲同工之处。中国古代文化和医学的传承虽然博大精深，但是往往缺乏现代科学方法和数据的佐证，这恐怕也是我们在科学发现上略输一筹的主要原因吧

我们体内的生物钟在一天之中的不同时段，对我们的生理功能进行着非常精准的调节，例如行为、激素水平、睡眠情况、体温以及新陈代谢等等。

当我们所处的外部环境与我们体内的生物钟出现不匹配的情况时，我们的身体就会马上反应出不适，比如乘坐飞机穿越数个时区所导致的“时差”等等。如果我们的生活方式与生物钟开始出现偏差时，我们患上各种疾病的风险也会随之增加。

造成睡眠问题的其中一个主要原因很大程度上是人长期因各种工作（比如值夜班）或其它（比如加班、上网、打游戏、看网剧、玩手机等等）原因该睡的时候不睡，或睡眠不足，久而久之造成生物钟紊乱，人开始出现睡眠问题包括严重的失眠。

运动帮助睡眠其背后的科学

早在1960年代，研究人员 (Baekland等，1966；Rechtschaffen等，1968）就发现，运动后人的深睡眠期增加。

Shapiro等（1968）对6名跑92公里马拉松的运动员的睡眠观察发现，比赛结束后的4天中，这些运动员的睡眠时间明显增加，尤其是比赛后第一天和第二天的深睡眠增加，表明了睡眠对体力恢复的重要性。

最新的研究表明，睡眠对体力恢复中生长激素（Growth hormone）的调节尤为重要。日本科学家Uchida等（2012）对运动对睡眠生理学的积极作用做了小结：

•帮助调节体温；

•帮助调节人体节律的调控和自主神经系统；

•帮助调节生长激素和内啡呔的分泌；

•帮助代谢功能的调节；

•帮助改善人的情绪；

•帮助改善睡眠质量；

•增加睡眠时间；

•运动治疗失眠。研究发现，有氧运动对治疗和缓解失眠尤为有效，并且有长期的效应；

•运动对与睡眠有关的呼吸问题以及窒息都有积极的缓解作用。

（原文链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317043/）

治失眠的运动“药”应该怎样吃？

剂量：

中高强度，每周150分钟，每周至少5天，也即：每天最好保证30分钟中高强度的(有氧)运动；

时间：

一般认为，“鸣鸡起舞”，早起锻炼为佳。

出于三个原因:

1. 人在漫长的进化中是按照“日出而作，日落而息”太阳日照的规律而生活的，身体内部的调节机制也以此为基础。早晨的日照对调节人体的生物钟至关重要，所以锻炼最好选在室外有太阳的时候，这也是调时差的好办法；

2. 一夜空腹起来，此时运动更容易烧脂，有利于减肥和体重管理；

3. 早晨锻炼把基础代谢提高有利于一天的精力提升，人也愿意动，给自己增加了“小劳”的机会。

当然，如果晨练不成，其它时间去锻炼也是可以的。关键是要选一个能坚持下去的时间。但一般建议太靠近睡觉前不要做剧烈运动，这是因为由剧烈运动而提升的核心体温一般需要3-4小时才能回到原来的状态。而身体为了准备睡眠，核心体温实际上从傍晚时就慢慢开始下降了，如果睡觉前核心体温太高往往会导致人难以入睡，但这主要是针对有氧运动而言，力量训练似乎没有这个“副作用”。

东方的运动方式比如气功和瑜伽则一般不受时间的限制，而且往往可以作为帮助入睡的一个部分。

不论用什么运动治疗失眠或其它和睡眠有关的问题，关键是尽可能定量、定时，顺应和帮助调节人体的生物钟是关键！吃“动”药，睡“好”觉！

本文作者：朱为模院士（美国）

朱为模院士简介：

库珀有氧/乐心医疗首席科学家

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

任职及主要学术背景：

美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年）；

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）；

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow (资深研究员)；

美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；

美国Research Quarterly for Exercise andSport主编；

美国Frontiers in Physiology杂志副主编及10余本英文体育和健康杂志编委；

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；

其科学研究得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究所（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）。

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